Работать в саду полезно
Огородные заботы должны быть не в тягость. Подобная физическая активность плюс разумный подход – путь к долголетию. Два часа садоводческих работ сжигает тысячу килокалорий, что приводит к профилактике ожирения, тонизирует работу сосудистой системы, даёт нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Всё это действует при грамотном подходе, в противном случае вредит.
Полезные советы для дачников
• Намечая план работ, всегда оценивайте, какой будет нагрузка, какие мышцы будут задействованы. Продумайте, как избежать монотонной деятельности, ослабить подобную нагрузку за счёт распределения её на другие группы мышц.
• Открывая дачный сезон не хватайтесь за грабли, тяпку, лопату. Дайте возможность адаптироваться организму после зимнего «застоя». Начинайте с малого, постепенно увеличивая продолжительность работ.
• Имея проблемы с опорно-двигательным аппаратом, запаситесь упругим эластичным корсетом. Используйте его для земляных работ. На 30% он снизит нагрузку на позвоночник.
• При систематических болях в спине в наклоне работать вредно. Нужно продумывать дополнительную опору. Например, чуть выставляя ногу вперёд, вы распределяете вес тела, в это же время появляется возможность опереться на неё рукой.
• Старайтесь удерживать спину в наиболее удобном положении. Для этого купите садовые принадлежности с длинным черенком. Тяпка, плоскорез, веерные грабли не должны принуждать сильно наклоняться. Имея инструмент с длинной ручкой, вы будите придерживаться более вертикального положения, что более приемлемо для позвоночника.
• При поднятии тяжестей можно уберечь поясницу от срыва. Не наклоняйтесь, а приседайте. В этом случае при подъёме нагрузка приходится не только на спину – задействуются ноги.
• Избежать перегрузки на мышцы можно делая частые перерывы. Оставаться в одном положении длительное время вредно. Не обязательно ложиться в шезлонг, можно просто сменить вид работы, на ту, где нагружаются другие мышцы.
• Нельзя работать на грядках более часа. Обязательно прерывайтесь на 15-20 минут. В это время можно прогуляться или сделать несколько расслабляющих упражнений.
Гимнастика для спины
1. Если вы долго пололи или что-то делали склонившись – выполните упражнение «вращение тазом». Выпрямитесь, сделайте круговые вращения. Руки находятся на талии или на затылке. Достаточно 10 раз по часовой стрелке и столько же против.2. Для разгрузки мышц спины помогут приседания/полуприседания. Выполняются с поднятыми руками, вытянутыми как можно выше над головой. Выполнение – 10 раз.
3. Если вы долго находились на корточках, вашим ногам поможет «растяжка». Примите позу с широко расставленными ступнями и «покачайтесь», перенося вес на правую/левую ногу, с упором рук на колено. При этом свободная нога должны полностью вытягиваться.
4. Разгружают поясничный отдел наклоны в сторону. Руки держите за головой и сделайте по 10 раз вправо/влево. Также помогут полу наклоны вперёд. Руки ставятся на талию, во время наклона тяните спину, смотрите вверх и подбородок тяните вперёд.
5. Отлично избавляет от тяжести и напряжения «взгляд в небо». Здесь включаются лёгкие. Ноги ставятся в удобное положение, смотрим в небо и делаем плавный, глубокий вдох с одновременным поднятием на носки. После полного вдоха, выдыхаем и опускаемся на полную стопу.
6. Полезно в перерывах между прополкой или копанием делать простое упражнение. Примите прямое положение «стойка – ноги вместе». Лучше делать босиком или в сланцах. Делая упор на пятки, напрягаем голень и бёдра. Как почувствуете «устремлённость» ягодиц к пяткам, отводите плечи назад и сразу вниз. Зафиксируйте эту позу на 5 секунд. Руки произвольно: опущены или согнуты.
7. Хороший эффект дают вращения туловищем. Руки в замке над головой. Движение проходит с небольшой амплитудой вперёд-назад. Выполняется пять раз влево, потом столько же вправо.
8. Скованная, затёкшая спина быстро «отходит» при упражнении «спасительный замок». Соедините пальцы рук за спиной, одна сверху (через плечо), другая снизу. Сделав диагональный зацеп, сосчитайте до пяти, затем поменяйте руки местами. Если замок сделать не удаётся, старайтесь за спиной тянуть пальцы на встречу, предполагая совершение зацепа.
9. Расслабить мышцы спины и быстро снять нагрузку помогает упражнение «собачка». С давних времён известно, что хождение на четвереньках является действенным способом для избавления от спинной боли. Итак, походите/постойте в позе собаки 2-3 минуты. При этом несколько раз поднимите голову вверх, опустите вниз, стараясь рассмотреть свои ноги, повиляйте «хвостом».
10. Быстрое восстановление происходит лёжа в правильной позе. Ложитесь не на диван, а на ровную твёрдую основу (коврик на полу). Под шею скатанное полотенце, под колени валик из тонкого пледа. На вдохе, с задержкой, напрягайте всё тело, на выдохе расслабление до мягкости в мышцах. После пяти вдохов, полежите 10 минут, представляя, что плаваете и спина будет, как новая.
Используя это нехитрые советы, дачные работы принесут только радость и ни кокой боли в спине не будет.
Комментарии:
Написать комментарий