Даёшь боди флекс!

Решила присоединится к счастливцам кто уже скинул. я налягу на дыхание.
Сегодня 26 ноября 79,6кг.
В путь!

Кратко, теория состоит в том, что кислород сжигает жир, а упражнения с напряжением улучшают наши мышци. Делаем два глубоких вдоха диафрагмой, дышим животом затем полность выдыхаем, напрягаем нажные вам мышци и делаем это до тех пока можем, либо ведём счет от 20 до32. каждое упражнение от3 до 5 раз повторить.
По этой методике я худела 3 раза при этом есть можно всё!!!

Кому интересно вот скачала с интернета. только рисунки не ставляются

БОДИФЛЕКС
Бодифлекс — эффективная методика снижения веса и уменьшения объёмов, основанная на глубоком диафрагмальном дыхании и статических упражнениях. Отличительной особенностью гимнастики бодифлекс от всех остальных не менее эффективных методик (таких как пилатес, калланетика, шейпинг), является работа мышц внутренних органов в каждом упражнении. Бодифлекс упражнения восстанавливают мышечный тонус не только опорно-двигательного аппарата, но и внутренних органов (например матки, влагалища, кишечника …), предотвращая их опущения. Что особенно актуально для женщин в послеродовом периоде Упражнения бодифлекс помогают быстро и эффективно вернуть тонус мышцам живота и матки, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.

Бодифлекс идеально подходит людям с большим избыточным весом, далёким от спорта и имеющим противопоказания к занятиям аэробикой. Месяц регулярных занятий бодифлексом избавит вас от одышки при ходьбе по лестнице и нескольких сантиметров в талии.

Бодифлекс возник не на пустом месте. Основу его составляет техника уддияна бандхи, которая является базовой техникой Хатха йоги.

Основные противопоказания к занятиям бодифлекс:
1. Критические дни у женщин.
2. Беременность
3. Хронические заболевания в период обострения органов малого таза и брюшной полости.

Перед началом освоения базового комплекса упражнений бодифлекс необходимо изучить основные исходные положения, используемые в комплексе, а так же технику дыхания по методу бодифлекс.

Исходные положения базового комплекса бодифлекс.
"Баскетболист" - стойка ноги врозь, колени полусогнуты, корпус наклонен вперед, руки опираются на колени (см. рисунок). Ладони находятся на 2,5 см. выше коленей. Ягодицы отставлены назад. Смотрите прямо перед собой.

"Упор на коленях" - кисти расположены четко под плечевыми суставами. Плечи удалены от ушей, шея продолжение позвоночника. Позвоночник параллелен полу, поясничный прогиб (лордоз) сглажен. Лопатки сомкнуты (не сутулиться). Колени расположены чётко по тазобедренными суставами.

"Сед ноги врозь" - колени "смотрят" в потолок, стопы тянем на себя. Прямые руки упираются в пол напротив ягодиц, плечи удалены от ушей. Лопатки сомкнуты.

БОДИФЛЕКС — обучение технике дыхания
И. п.: "Баскетболист"

Пять этапов дыхания по методу бодифлекс

Первый этап: Выдохните весь воздух из легких через рот. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.

Второй этап: Быстро вдохните через нос. Вдох делайте, не открывая рта всем телом, округлив живот.

Третий этап: Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух. Перед выдохом слегка закусите губы (как будто распределяете по ним губную помаду) и сделайте резкий выдох (как можно ниже к диафрагме) — «ПАХ!».

Четвёртый этап: Закройте рот. Округлите поясницу, наклоните голову, втяните живот и вернитесь в исходное положение.

Пятый этап: Сначала необходимо расслабить живот и вернуть стенку живота в естественное положение. Затем сделать глубокий плавный вдох носом.

БОДИФЛЕКС БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

"Лев" - упражнение приводит в тонус мышцы окружающие глаза, поднимающие верхнюю губу, а так же щечные мышцы. Регулярная практика упражнения разглаживает морщинки вокруг глаз и мимические морщины вокруг рта.

И. п.: "Баскетболист"
Втягивание живота - 1-4 этап дыхания.
- соберите губы в маленький кружочек, посмотрите вверх, одновременно опустив кружочек губ вниз
-высуньте язык до предела.
Считайте в уме 1001, 1002,...1012 расслабьтесь и вдохните.
Повторите упражнение 5 раз.

"Уродливая гримаса" - упражнение тренирует подбородочную мышцу и поверхностные мышцы шеи, профилактика двойного подбородка.
И. п.: "Баскетболист"
Втягивание живота - 1-4 этап дыхания.
- встаньте прямо удерживая живот втянутым. Заведите прямые руки за спину одновременно опуская плечи вниз и смыкая лопатки, выдвинете нижнюю челюсть и посмотрите в потолок, вытягивая переднюю поверхность шеи.
- тяните руки назад вверх, стараясь приблизить друг к другу.
Считайте в уме 1001, 1002,...1012 расслабьтесь и вдохните ( 5 этап дыхания).
Повторите упражнение 5 раз.

"Боковая растяжка" - упражнение развивает гибкость боковой поверхности туловища, формирует талию.
И. п.: "Баскетболист"
Втягивание живота - 1-4 этап дыхания.
- встаньте прямо удерживая живот втянутым и сделайте выпад вправо, развернув стопу носком наружу, согните колено под углом 90°, перенесите вес тела на правую ногу, локтем упритесь в колено, а корпус вытяните.
Считайте в уме 1001, 1002,...1012 расслабьтесь и вдохните ( 5 этап дыхания).
Повторите упражнение по 5 раз на правую и левую сторону.

"Алмаз" - упражнение развивает силу мышц груди, корректирует форму бюста.
И. п.: "Баскетболист"
Втягивание живота - 1-4 этап дыхания.
- встаньте прямо удерживая живот втянутым. Соедините пальцы рук и уприте друг в друга. Разведите локти в стороны и удерживайте на весу. Плечи удаляйте от ушей.
Считайте в уме 1001, 1002,...1012 расслабьтесь и вдохните ( 5 этап дыхания).
Повторите упражнение 5 раз.

" Кошка" - упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника, снимает напряжение с воротниковой зоны, укрепляет глубокие мышцы живота.
И. п. "Упор на коленях"
- втягивание живота - 1-4 этап дыхания.
- выпрямить спину, удерживая живот втянутым. Считайте в уме 1001, 1002,...1012 расслабьтесь и вдохните ( 5 этап дыхания).
Повторите упражнение 5 раз.

"Оттягивание ноги назад" - упражнение укрепляет ягодичные мышцы, корректирует их форму.
И. п. "Упор на коленях" - согнуть руки в локтях, вытянуть ногу прямо позади себя.
Втягивание живота - 1-4 этап дыхания.
- поднять отведенную назад ногу, удерживая живот втянутым, сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы.
Считайте в уме 1001, 1002,...1012 расслабьтесь и вдохните ( 5 этап дыхания).
Повторите упражнение по 5 раз на правую и левую сторону.

"Сейко" - упражнение избавляет от "ушек" на бедре
И. п. "Упор на коленях" - вытянутая нога расположена под прямым углом к туловищу, ступня на полу.
Втягивание живота - 1-4 этап дыхания.
- поднимите ногу до уровня параллельного полу, тяните ее вперед.
Считайте в уме 1001, 1002,...1012 расслабьтесь и вдохните ( 5 этап дыхания).
Повторите упражнение по 5 раз на правую и левую сторону.

"Шлюпка" - упражнение растягивает внутренние поверхности бёдер
И. п. "Сед ноги врозь"
Втягивание живота - 1-4 этап дыхания.
- удерживая живот втянутым, наклонить корпус. тянуться руками прямо, плечи удалять от ушей.
Считайте в уме 1001, 1002,...1012 расслабьтесь и вдохните ( 5 этап дыхания).
Повторите упражнение 5 раз.

"Кренделёк"
И. п. "Сед ноги врозь" - скрестить ноги так, чтобы одно колено оказалось под другим, нижнее колено прижимать к полу. Центр тяжести перенести на руку за спиной (рука упирается в пол напротив копчика), свободной рукой подтянуть верхнее колено вверх и к себе, позвоночник вытягивать, смотреть назад.
Втягивание живота — 1–4 этап дыхания.
Считайте в уме 1001, 1002,...1012 расслабьтесь и вдохните ( 5 этап дыхания).
Повторите упражнение по 5 раз на правую и левую сторону.

"Растяжка подколенных сухожилий"
И. п. - лежа на спине, прямые ноги держим перпендикулярно туловищу, стопы тянуть на себя, руки на верхней части икр.
Втягивание живота - 1-4 этап дыхания.
- удерживая живот втянутым, согнуть руки в локтях, прямые ноги тянуть на себя, плечи удалять от ушей и не отрывать от пола, локти тянуть в стороны, голову назад не запрокидывать, шея продолжение позвоночника.
Считайте в уме 1001, 1002,...1012 расслабьтесь и вдохните ( 5 этап дыхания).
Повторите упражнение 5 раз.

"Брюшной пресс" - упражнение укрепляет мышцы верхнего пресса
И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, колени и стопы на ширине тазобедренных суставов, прямые руки тянутся к потолку, плечи удалены от ушей.
Втягивание живота - 1-4 этап дыхания.
- удерживая живот втянутым, оторвать лопатки от пола, прямые руки тянуть к потолку, голову назад не запрокидывать.
Считайте в уме 1001, 1002,...1012 расслабьтесь и вдохните ( 5 этап дыхания).
Повторите упражнение 5 раз.

"Ножницы"- упражнение укрепляет мышцы низа живота
И. п. - лежа на полу.
Втягивание живота - 1-4 этап дыхания.
- удерживая живот втянутым, приподнять прямые ноги над полом.
- считая в уме 1001, 1002,...1012, выполнять движение "горизонтальные ножницы".
Расслабьтесь и вдохните ( 5 этап дыхания)
Повторите упражнение 5 раз.

Рейтинг поста:  +12